6 exercices pour la dysfonction érectile

Exercice vs autres traitements

Traiter la cause de la dysfonction érectile aura des résultats durables, tandis que les médicaments ne procurent qu’un soulagement temporaire. De plus, certaines personnes trouvent que les médicaments sont inefficaces.

Parfois, des facteurs psychologiques sont responsables de la dysfonction érectile. Dans ces cas, une personne peut bénéficier de formes de thérapie par la parole.

Quels types d’exercices peuvent aider?

Les exercices qui renforcent les muscles du plancher pelvien peuvent profiter aux personnes atteintes de dysfonction érectile.

Les muscles du plancher pelvien sont essentiels pour maintenir le flux sanguin vers le pénis et maintenir les érections.

Exercices de Kegel à essayer

Les exercices du plancher pelvien, ou Kegels, sont les plus bénéfiques pour la dysfonction érectile.

Ces exercices ciblent les muscles du bas du bassin, et en particulier celui appelé pubococcygeus. Cette boucle de l’os pubien au coccyx et soutient les organes pelviens.

Lorsque ce muscle s’affaiblit, il est incapable d’empêcher le sang de s’écouler du pénis en érection.

Effectuer des exercices du plancher pelvien renforcera et améliorera le tonus du pubococcygeus. Cela peut prendre 4 à 6 semaines avant qu’une personne ne remarque une différence dans les érections.

Les muscles le font en exerçant une pression sur les veines du pénis. La pression empêche le sang de quitter la zone, ce qui permet une érection.

1. Activation des muscles du plancher pelvien

Cet exercice est simple mais important. Il apprend à une personne à activer les muscles du plancher pelvien.

• Allongez-vous avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras sur les côtés.
• Expirez et serrez les muscles du plancher pelvien pour un nombre de trois.
• Inspirez et relâchez pour un nombre de trois.
• Prenez le temps d’identifier le bon groupe de muscles – ceux situés au bas du bassin. Il peut être facile de contracter accidentellement d’autres muscles à la place, en
• particulier ceux de l’estomac, des fesses ou des jambes.

2. Activation du plancher pelvien assis

• Asseyez-vous avec les bras sur les côtés et les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches.
• En utilisant la même technique que ci-dessus, activez les muscles du plancher pelvien pour un nombre de trois et relâchez pour un nombre de trois.
• Assurez-vous que le ventre, les fesses et les muscles des jambes ne se contractent pas.

3. Activation du plancher pelvien debout

• Tenez-vous droit avec les bras sur les côtés et les pieds à la largeur des hanches.
• En utilisant la technique ci-dessus, activez les muscles du plancher pelvien pour un nombre de trois et relâchez pour un nombre de trois.
• Assurez-vous que le ventre, les fesses et les muscles des jambes ne se contractent pas.

Une fois qu’une personne est à l’aise d’effectuer des exercices de Kegel trois fois par jour, il peut être utile d’ajouter des exercices qui impliquent plus de mouvement.

Exercices de Pilates à essayer

Ces exercices de Pilates activent le bon groupe de muscles et mettent au défi une personne de maintenir la force du plancher pelvien tout en bougeant.

4. Retombées au genou

Il s’agit d’un exercice pour débutants qui implique de petits mouvements.

1. Allongez-vous avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras sur les côtés.
2. Gardez la colonne vertébrale dans une position neutre, avec un petit espace entre le milieu du dos et le sol.
3. Expirez, serrez les muscles du plancher pelvien et abaissez lentement un genou au sol.
4. Abaissez-le seulement autant que possible tout en maintenant l’activation des muscles du plancher pelvien. Gardez le bassin stable.
5. Inspirez, relâchez les muscles et pliez à nouveau le genou.
6. Répétez de l’autre côté.
7. Commencez par quatre ou cinq répétitions de chaque côté et augmentez jusqu’à 10.

5. Le pied en décubitus dorsal se lève

Cet exercice s’appuie sur les retombées du genou et implique de petits mouvements.

• Allongez-vous avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras sur les côtés.
• Expirez, engagez les muscles du plancher pelvien et soulevez lentement un pied du sol.
• Gardez le bassin et la colonne vertébrale immobiles.
• Inspirez, abaissez le pied au sol.
• Alterner les côtés.

6. Curl pelvien

Cet exercice est courant dans la méthode Pilates.

1. Allongez-vous avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras sur les côtés.
2. Gardez la colonne vertébrale dans une position neutre, avec un petit espace entre le milieu du dos et le sol.
3. Expirez et engagez les muscles du plancher pelvien.
4. Inclinez le bassin vers le haut vers le nombril, tout en appuyant le dos à plat contre le sol.
5. Soulevez lentement les fesses et poussez les talons dans le sol.
6. Pressez les fesses tout en le soulevant et le bas et le milieu du dos.
7. Le poids du corps doit reposer sur les épaules.
8. Prenez trois respirations et serrez les fesses et les muscles du plancher pelvien.
9. Abaissez lentement les fesses et le dos, vertèbre par vertèbre, jusqu’au sol.
10. Répétez trois à quatre fois au départ et augmentez jusqu’à 10 répétitions.